“不得不熬夜的话，第二天我会正常按时起床，回到正常的工作中。午间会睡个午觉，大概是一个小时。晚上还是按时睡觉，尽可能保持睡眠周期不变，让昼夜节律不被一次熬夜打乱。”
广州医科大学附属第一医院睡眠医学中心，呼吸与危重症医学科主任医师赵东兴提醒，如果不得不熬夜，第二天白天感觉疲惫提不起精神，大家都会想要补觉，但补觉的时间并非越长越好。补觉建议以1小时左右为宜，尽量避免打破正常的睡眠节律，以免进入“晚上精神，白天疲惫”的恶性循环。
想通过补觉帮助身体快速恢复“元气”，睡眠的质量很关键，在家有条件的可尽量做好全方位的睡前准备，拉上遮光帘，避免室外强光直射，营造能让身心放松的安静、舒适的睡眠环境。条件不允许的可使用不透光眼罩、耳塞等。另外，睡前不要喝咖啡、浓茶，避免大量进食或喝酒抽烟等，也不要看和听会让神经太过兴奋的节目。
食补：
滋阴补气缓解不适
如果熬夜工作强度比较大，需要有足够的能量供应，建议选择清淡的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，不宜选择高脂、高糖、高盐的食物。坚果及豆类也可以适当吃一点。这些食物当中的维生素，可以起到保护大脑神经的作用。
另外，熬夜会导致身体节律改变，体内的水电解质平衡很容易被打乱，比如皮肤缺水出现皱纹、干裂等。所以一定要适当喝水。但莫抽烟或是大量饮用咖啡和茶来提神，以免影响熬夜后的睡眠质量，引起心慌，造成过度疲劳。
熬夜后的早餐很重要，切勿因为贪睡而错过了早餐时光。建议选择营养丰富的早餐搭配，为新的一天提供充足的能量。
“从中医的角度来看，熬夜易损耗阴气。”广州医科大学附属第一医院睡眠医学中心/中医科副主任医师黄婉怡支招，还通过摄入补阴的食物有助缓解不适。
比如，食疗时候可以多摄入一些黑豆和枸杞能起到滋阴清肝、益肾填精的效果。若熬夜后出现心悸气短等不适，心阴受损可适当吃点桂圆肉；若熬夜伤及肺阴咳嗽不断，可适当吃些银耳、百合；若出现眼睛干涩、胀痛发痒等视疲劳的症状，可适当用枸杞+菊花助养肝明目。
迅速恢复元气的食疗方
银耳黑豆糖水
材料：银耳半朵，黑豆30克，山药15克，桂圆肉9克，枸杞12克，核桃12克，大枣6个，生姜9克，甘草9克，黄芪15克。
做法：
（1）将所有食材放锅中加适量清水先浸泡两个小时，浸泡后连水直接上锅煮；
（2）大火烧开后小火煮40分钟左右，可按个人口味加少许冰糖调味后服用。
功效：滋阴补气。
枸杞菊花茶
材料：枸杞子9克、菊花6克。
做法：加适量水煎服或热水冲服。
功效：养肝明目，适合熬夜后口干眼涩等症。
粉葛生鱼汤
材料：粉葛根250克，草鱼，姜丝、油盐调味品适量。
做法：
（1）粉葛根洗净切成小块，草鱼1条去腮及内脏洗净，一同放下煲，内加适量水；
（2）煲开后改小火煲1小时左右，加入姜丝、油盐调味；
（3）食鱼饮汤，每日或隔日1次
功效：此汤有助舒筋活络、益气和血、缓解肌痛。适用于劳力过度熬夜后肌肉酸痛、颈肌胀痛者服用。
运动+晒太阳：
唤醒身心增强免疫力
头一天熬夜，第二天还要早起，强迫睡眠不足的大脑继续工作、学习，这是很多人都有过的经历。如何唤醒身心，保持在线状态？
“如果补完觉还有困意，我会做一些运动，尽量选一些比较温和的有氧运动，比如慢跑、游泳，要避免做剧烈的运动。”赵东兴说，比如打篮球、踢足球等剧烈的运动熬夜后我们的身体可能适应不过来，而且因激烈对抗太过兴奋还可能影响到睡眠。
眼下春光明媚，还可以适当晒晒太阳。晒太阳有助于调整生物钟，改善疲劳和困倦。
有研究表明，熬夜时，人体的免疫细胞对病原微生物以及癌细胞的攻击能力大大下降。怎么弥补熬夜带来的免疫损伤？
适当多做些温和的运动是正解。所以，趁着春光大好，在阳光下做些简单的拉伸运动，或是散步、打太极拳、八段锦、简单的瑜伽，除了唤醒身心，还有助于提高免疫力。
图源：包图网
编辑 | 康康
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